Proteiinin tarve painonpudotuksessa
Kasperi Soininen — lääkäri, klinikan perustaja.
Painoa pudottavalle hyvä tavoite on 1,2–1,6 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden päivässä. Jos painoindeksi on selvästi yli 30, määrä lasketaan eri tavalla. Siitä alempana.
Proteiini on painonhallinnassa poikkeuksellinen ravintoaine kahdesta syystä: se pitää kylläisenä pidempään kuin muu ruoka samalla energiamäärällä, ja se ratkaisee, menetätkö painon mukana myös lihasta.
Miksi juuri proteiini?
Proteiinista tulee kylläisempi olo suhteessa siitä saatuun energiaan kuin hiilihydraateista tai rasvoista.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että jos onnistut korvaamaan osan hiilihydraateista ja rasvoista proteiinilla, pysyt pidempään kylläisenä ja nälkä ja ruokahimot kiusaavat vähemmän, vaikka kokonaiskalorimäärä pysyisi täsmälleen samana.
Tai toisin päin: saavutat saman kylläisyydentunteen kuin nyt pienemmällä kalorimäärällä.
Siksi proteiininsaannin lisääminen on tutkimusten mukaan toimiva painonhallintakeino. Se ei ole tehokas siksi, että proteiini olisi jotenkin taianomaista, vaan siksi että se ratkaisee sen ongelman joka kaataa useimmat painonpudotukset: jatkuvan nälän.
Kasvisten ja kuidun lisäämisellä on samankaltainen vaikutus, vaikka mekanismi on eri. Vatsa täyttyy ilman että kaloreita tulee merkittävästi.
Miksi se on painoa pudotettaessa tärkeämpää kuin muulloin?
Koska paino laskee joka tapauksessa. Kysymys on siitä, mistä kohtaa kehoa se lähtee.
Kun energiaa tulee vähemmän kuin sitä kuluu, keho ei luovu pelkästä rasvasta. Ilman riittävää proteiininsaantia ja lihaksia kuormittavaa liikuntaa lihasmassa voi vähentyä jopa nopeammin kuin rasva. Vaaka näyttää silloin juuri sitä mitä on toivottu, mutta lopputulos on aivan toinen kuin haettiin.
Lihasmassalla on kolme tehtävää, jotka menetetään yhtä aikaa.
Lepoenergiankulutus. Lihaskudos kuluttaa energiaa levossakin selvästi enemmän kuin rasvakudos. Menetetty lihas laskee siis sitä ruokamäärää, jonka voi syödä painon pysyessä paikallaan. Vähäproteiininen laihduttaminen tekee painonhallinnasta jatkossa vaikeampaa kuin se oli ennen pudotusta, ja lasku lankeaa maksettavaksi vasta myöhemmin, siinä vaiheessa kun painoa pitäisi pitää alhaalla.
Verensokerin säätely. Lihakset ovat elimistön suurin sokerin varasto ja käyttäjä. Kun lihasmassaa on riittävästi, verensokeri pysyy tasaisempana. Arjessa se tuntuu vireytenä ja mielialan tasaisuutena, ja pidemmällä aikavälillä se on keskeinen tekijä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä eli usein juuri siinä, minkä vuoksi painoa alun perin lähdettiin pudottamaan.
Toimintakyky. Lihasvoima kannattelee arkea ja liikkumista. Sen menettäminen ei näy vaa'assa mitenkään, mutta se näkyy rappusissa ja siinä, jaksaako iltapäivällä tehdä vielä jotain.
Tästä voi syntyä lopputulos, joka on painonpudotuksissa turhan tavallinen: paino on laskenut, mutta olo on väsyneempi ja voimattomampi kuin ennen. Se ei ole painonlaskun väistämätön hinta. Se on seuraus siitä, että pudotus on tehty liian vähällä proteiinilla ja liian nopeasti.
Lääkehoidon aikana tämä korostuu, koska syödyn ruoan määrä pienenee itsestään ruokahalun vaimentuessa.
GLP-1-lääkkeiden haittavaikutukset ja niiden hallinta
Näin lasket oman tavoitteesi
Perussääntö on 1,2–1,6 g painokiloa kohden. Seitsemänkymmentä kiloa painavalle se tarkoittaa noin 85–110 grammaa päivässä.
Jos painoindeksi on selvästi yli 30, tätä kaavaa ei kannata käyttää sellaisenaan. Nykyisestä painosta laskettuna määrä kasvaa niin suureksi, että sen saavuttaminen edellyttäisi ruokamäärää, joka pitäisi painon koholla. Silloin parempi ohje on 1,2–2 grammaa jokaista tavoitepainokiloa kohden. Tavoitepainolla tarkoitetaan tässä painoa, jolla painoindeksi olisi 25 eli painoa, jolla saavuttaisit normaalipainon.
Haitarin alapää on vähimmäistavoite. Hyvä tavoite on pyrkiä sen puoleenväliin. Yläpäähän kannattaa tähdätä vain ja ainoastaan, jos se todella tuntuu mielekkäältä ja kestävältä muutokselta.
Miten saan käytännössä tarpeeksi proteiinia?
Helpoin paikka aloittaa on se ateria, jolla proteiinia on nyt vähiten. Useimmilla se on aamiainen.
Yksittäinen vaihto riittää alkuun: rahka tai raejuusto leivän tilalle tai sen rinnalle. Se on juuri sellainen tavoite jollaisia kannattaa asettaa: yksi konkreettinen asia, sidottuna yhteen hetkeen päivästä, ja muotoiltuna sen kautta mitä lisätään eikä sen kautta mitä jätetään pois. Samalla periaatteella tehtyjä ehdotuksia on koottu omaksi listakseen.
25 konkreettista ruokavaliomuutosta painonhallintaan
Kun se on muuttunut rutiiniksi eikä vaadi enää pinnistelyä, voit ryhtyä muuttamaan seuraavaa ateriaa.
Proteiinia saa liha- ja kalaruoista, kananmunista, maitotuotteista ja palkokasveista. Suurin ero syntyy yleensä siitä, että jokaisella aterialla on jokin proteiinilähde, ei siitä että yksittäisellä aterialla olisi sitä poikkeuksellisen paljon.
Annoskoon voi arvioida kädestä: oman kämmenen kokoinen ja paksuinen annos lihaa tai kalaa on karkeasti reilut sata grammaa, ja siitä tulee proteiinia noin 20–25 grammaa. Kolme sellaista annosta päivässä on hyvä lähtökohta ja monelle se riittää, mutta jos painoa on paljon, tavoite jää tällä laskutavalla helposti alapäähän. Kämmensääntö on hyvä lattia, ei tapa osua tavoitteeseen.
Mistä tunnistaa hyvän proteiinilähteen?
Yhdellä laskutoimituksella pakkauksen kyljestä.
Jos ruoassa on proteiinia vähintään 10 grammaa jokaista sataa kilokaloria kohden, se on erinomainen proteiinilähde. Huomaa: sataa kilokaloria kohden, ei sataa grammaa kohden. Tämä on koko asian ydin ja samalla se kohta, jossa arviointi useimmiten menee pieleen.
Molemmat luvut löytyvät pakkauksen ravintosisällöstä sadan gramman erässä, joten tarkistus vie muutaman sekunnin:
proteiini (g / 100 g) ÷ energia (kcal / 100 g) × 100
Esimerkiksi jos sadassa grammassa on 20 grammaa proteiinia ja 110 kilokaloria, laskutoimitus on 20 ÷ 110 × 100 = noin 18. Se on selvästi yli kymmenen, eli erinomainen lähde.
Miksi juuri energiaan suhteutettuna
Koska tarkoitus on saada proteiini mahdollisimman pienellä energiamäärällä. Kun sama proteiinimäärä tulee vähemmällä energialla, ruokaa mahtuu lautaselle enemmän, ja ruoan määrä on kylläisyyden kannalta oma tekijänsä proteiinin rinnalla.
Broileri havainnollistaa tämän parhaiten, koska kyse on samasta lihasta. Luvut ovat Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta, sataa grammaa raakaa lihaa kohden:
Rintafilee, nahaton: noin 110 kilokaloria ja 22 grammaa proteiinia, eli 20 g sataa kilokaloria kohden
Koipireisi nahkoineen: noin 210 kilokaloria ja 18 grammaa proteiinia, eli 9 g sataa kilokaloria kohden
Sama liha, yli kaksinkertainen ero. Se ei johdu proteiinista vaan rasvasta, jota koipireisissä ja etenkin sen nahassa on selvästi enemmän. Nahan poistaminen ennen syömistä pienentää eron murto-osaan.
Missä raja kulkee
Kananmuna on tästä hyvä esimerkki.
Keitetyssä kananmunassa on sataa grammaa kohden noin 134 kilokaloria ja 12,6 grammaa proteiinia, eli hieman alle kymmenen grammaa sataa kilokaloria kohden. Kananmuna on siis varsin hyvä proteiinilähde, ei erinomainen.
Se ei tarkoita, ettei kananmunaa kannattaisi syödä. Juuri rajan alapuolella oleva ruoka on hyvä proteiinin lähde, se ei vain ole niitä parhaita. Kyse ei ole kiellosta vaan sen ymmärtämisestä, mistä proteiinin saa kevyimmin.
Kauempana rajan alapuolella tilanne on toinen, ja siellä mittari kertoo jotain olennaista.
Missä mittari yllättää eniten
Juusto on tavallisin virhearvio.
Rasvaisessa emmentaljuustossa on proteiinia lähes 28 grammaa sataa grammaa kohden, enemmän kuin broilerin rintafileessä. Grammaa kohden se on siis erinomainen. Energiaa siinä on kuitenkin lähes 380 kilokaloria, jolloin proteiinia tulee noin 7 grammaa sataa kilokaloria kohden. Alle rajan, ja selvästi.
Juustoa ostaessa proteiini ei siis ole se mitä ostaa, vaan rasva. Sama ilmiö koskee muitakin rasvaisia ruokia, jotka mielletään proteiiniruoiksi. Siksi mittari suhteutetaan energiaan eikä painoon. Grammoja katsomalla juusto näyttää broileria paremmalta.
Vähärasvaisemmissa juustoissa tilanne on parempi, ja rasvaprosentin vertaaminen pakkausten välillä riittää siihen useimmiten ilman laskutoimitusta.
Tämäkään esimerkki ei tietysti tarkoita sitä, etteikö juustoa saisi syödä. Ainoastaan sitä, että sitä ei kannata ensisijaisesti ajatella proteiinilähteenä.
Kasviksissakin on tässä eroja: parsakaalista esimerkiksi saa energiaan nähden yllättävän hyvin proteiinia. Kasviksia ei silti kannata ajatella proteiinilähteinä, vaan sinä osana ateriaa joka täyttää vatsan pienellä energiamäärällä. Mutta niissäkin on eroja täyttävyydessä, koska proteiinin ja kuidun määrä vaihtelee, ja siten niidenkin valinnalla voi vaikuttaa arkeensa.
Useimmille tämä riittää: pari konkreettista vaihtoa ja tieto siitä mikä on hyvä lähde vievät jo lähelle tavoitetta. Jos haluat tietää tarkasti, missä tällä hetkellä olet, määrän voi myös laskea.
Kannattaako proteiinia laskea?
Ei ole pakko, mutta muutaman päivän ajan se usein kannattaa.
Laskeminen ei ole tässä pysyvä tapa vaan kertaluonteinen mittaus. Noin viisi päivää painonhallinnan alussa riittää, ja se vastaa kahteen kysymykseen kerralla: paljonko proteiinia todella saat nyt, ja mitkä ruoat sitä sinun ruokavaliossasi tuovat. Molemmat menevät arvatessa useimmilta pieleen, ja yleensä alakanttiin.
Tavoite on oppia näkemään se lautaselta. Kun on muutaman päivän ajan laskenut omat tavalliset ateriansa, alkaa hahmottaa suoraan silmämääräisesti, onko lautasella riittävästi proteiinia vai ei. Sen jälkeen laskemista ei enää tarvita, se on taito jonka opettelee kerran.
Juuri siksi laskeminen kannattaa tehdä omista tavallisista aterioista eikä erikseen rakennetuista mallipäivistä. Opeteltava asia on juuri sinun ruokavaliosi, ei jonkun toisen.
Miten laskeminen käytännössä tapahtuu
Jokaisesta ruoka-aineesta tarvitaan kaksi asiaa: kuinka paljon sitä syöt ja kuinka paljon siinä on proteiinia sataa grammaa kohden. Jälkimmäinen löytyy pakkauksen ravintosisällöstä.
Otetaan esimerkiksi ateria, jossa on kanaa ja riisiä.
Riisi. Punnitset tai arvioit määrän, sanotaan 150 grammaa. Paketin mukaan 100 grammassa on 8 grammaa proteiinia. Laskettuna: 8 g ÷ 100 g × 150 g = 12 grammaa.
Kana. Paketissa on 400 grammaa ja syöt siitä puolet, eli 200 grammaa. Paketin mukaan 100 grammassa on 22 grammaa proteiinia. Laskettuna: 22 g ÷ 100 g × 200 g = 44 grammaa.
Yhteensä tästä ateriasta 12 + 44 = 56 grammaa.
Sama tehdään päivän muille aterioille ja välipaloille, ja lopuksi luvut lasketaan yhteen. Päivän loppusumma on se luku, jota verrataan tavoitteeseen.
Jos ruoan pakkausta ei ole saatavilla
Ravintosisällöt löytyvät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta osoitteessa fineli.fi. Nopein tapa on hakukone: kirjoita esimerkiksi fineli kananmuna, niin ravintosisältö tulee ensimmäisenä tuloksena. Tätä tarvitset työpaikkaruokalassa tai ravintolassa.
Laskemiseen on olemassa myös sovelluksia (esim. Yazio), ja ne ovat nopeampia. Käsin laskeminen kuitenkin opettaa paremmin, ja koska laskemisen tarkoitus on nimenomaan oppia, ensimmäiset päivät kannattaa tehdä käsin jos vain viitsii.
Mitä luvusta kannattaa päätellä
Tavoitetta ei ole tarkoitus osua täsmälleen. Riittää, että tietää olevansa oikealla tasolla.
Proteiini kannattaa lisäksi jakaa päivälle: kolmesta neljään kertaan päivässä on lihasmassan säilymisen kannalta parempi kuin sama määrä yhdellä aterialla. Tämä on tavallisin asia, jonka laskeminen paljastaa: kokonaismäärä voi olla lähellä tavoitetta, mutta se tulee lähes kokonaan päivällisestä.
Tarkoitus ei ole rakentaa ruokavaliota, joka tuntuu epäluonnolliselta. Jos tavoitteen saavuttaminen edellyttäisi sellaista, lähelle pääseminen pysyvästi on parempi lopputulos.
Entä jos et halua laskea?
Sekin on täysin toimiva reitti, eikä se ole huono kakkosvaihtoehto.
Tee silloin yksi vaihto kerrallaan sen mukaan mitä yllä on kuvattu, varmista että jokaisella aterialla on jokin proteiinilähde, ja käytä annoskoon mittana kämmentä. Se ei kerro tarkkaa lukua, mutta se vie useimmilla riittävän lähelle. Hyvin tehty arvio riittää tässä asiassa paremmin kuin huonosti jaksettu kirjanpito.
Laskeminen on nopein tapa oppia. Se ei ole ainoa.
Voiko proteiinia saada liikaa?
Terveellä ihmisellä yllä kuvatut määrät ovat turvallisia. Ne eivät ole urheilijamääriä vaan sitä tasoa, jolla kylläisyys ja lihasmassan säilyminen toimivat.
Käytännön rajoite on toinen: proteiinipitoinen ruoka on usein kalliimpaa ja vaatii hieman enemmän suunnittelua kuin se mitä se korvaa. Jos tavoite tuntuu kohtuuttomalta, on parempi päästä lähelle sitä pysyvästi kuin täyttää se täsmälleen kahden viikon ajan.